Fitness hakkında merak edilenler
Düzenli spor yapan insanların cevabını en çok merak ettikleri sorular ve fitness hocalarının bu sorulara cevapları ;
1-Yağ Yakmak İçin Ne Kadar Süre Çalışılmalı?
Aerobik bir çalışma (koşu v.b.) en azından 12 dakika sürmelidir. Bu süre vücudun yağ yakma enzimlerini üretene kadar ihtiyaç duyduğu süredir. Fakat bu süreye ısınma ve soğuma hareketlerinde geçen süre dahil değildir. Söz konusu süre ve çalışma sıklığı arttıkça, istenilen hedefe daha çabuk ulaşılabilir. Yani 25 – 30 dk. ve üzeri aerobik (koşu v.b.) çalışmalarda vücut enerji üretebilmek için yağları kullanacaktır.
Kısaca, vücuttaki yağların enerjiye dönüşebilmesi için, yani yağlardan kurtulabilmek için vücudun hareket etmesi gereklidir.
2-Düz Bir Karına Sahip Olmak İçin veya Vücudun Herhangi Bir Bölgesindeki Yağlardan Kurtulmak İçin Ne Yapılmalı?
Bunun cevabını size vermeden evvel ana kural olarak bilinmesi ve hiç unutulmaması gereken husus şudur:
“Yalnızca istediğiniz bölgeden kilo kaybetmek hiç bir zaman mümkün değildir.”
Erkeklerde yağ, genellikle bel bölgesinde, kadınlarda ise,kalça bölgesinde depolanır. Belli bir bölgedeki yağı eritmeye yarayan bir egzersiz veya sihirli bir krem henüz ortaya çıkmamıştır. Bu konuda“Liposuction” dışında başka bir estetik müdahale prosedürü de yoktur. Yağlar ilk olarak sözünü ettiğimiz bu bölgelerde depolanır ve en son olarak da bubölgeyi terk eder.
Düz bir karın ve mide, ya da biçimli kalçalara sahip olmanın yolu, düşük yağ içeren bir beslenmeden ve düzenli aerobik türü çalışmaların,fitness ve vücut geliştirme ile takviyesinden geçer. Mekikler, yan, iç ve arka bacak çalışmaları, diğer vücut kısımları için yapılan form kazanma ve güçlenme egzersizleri, hem mide ve bel bölgesinde, hem de kaslarda ki yağ tabakalarını azaltarak, kalça ve bacakların, mide ve karın kaslarının daha sıkı ve biçimli görünmesini sağlayacaktır.
3-Egzersiz Sırasında Yağlı Vücudun Yağsız Vücuda Oranla Yağ Yakımı Nasıldır?
Kaslar, vücutta depolanmış ve yedek enerji maddeleri olan yağlardan daha fazla kalori kullanırlar. Kaslı vücuda sahip olan kimselerin,daha az vücut yağına sahip olmalarından dolayı, daha hızlı metabolizmaları vardır. Yağlı vücuda sahip bir kişinin vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için, yağsız vücuda sahip kişiden daha fazla kalori harcaması gerekmektedir.
Bu nedenle düzenli egzersizle metabolizmayı hızlandırmak ve vücut fonksiyonlarının daha mükemmel olmasını sağlamak, en önemli bir sağlık tedbiridir.
4-Aerobik Çalışma Gelişmeyi Önler mi?
Eğer maksimum kas kitlesi için antrenman yapıyorsanız, aerobik çalışma kas gelişiminizi yavaşlatacaktır.
5-Daha Fazla Gelişemiyorum! Ne Yapılmalı?
Bu noktada öncelikle kontrol edilmesi gereken dört husus vardır:
- Çok fazla antrenman yapıyor olabilirsiniz. Bu durumda bir hafta dinlenmeyi deneyin ve yeniden başladığınızda ilk bir, iki hafta çalışmasını kolay tutun ve çalışmanızı değerlendirin.
- Yediklerinizin besleyici olduğundan emin olmalısınız. Eğer vücudunuza kendini yenileyecek kaynaklan vermezseniz, asla gelişemezsiniz.
- Vücudunuz her çalışmada aynı egzersizleri yapmaya alışmış olabilir. Egzersizleri ve uyguladığınız sistemi değiştirerek bunu engelleyebilirsiniz.
- Genetik zirvenize ulaşmış olabilirsiniz. Herkes 50 cm. lik kollara sahip olamaz veya dünya rekoru sayılacak bir atletizm derecesine erişemez.
Sonuç olarak, bir gelişim platosuna çarptığınızda,çalışmalara ara vermek ve dinlenmek, beslenmenizi doğru ve takviyeli yapmak,egzersiz programı ve sistemini değiştirmek, size yeni gelişme yollan açacaktır.
6-Hastayken Antrenman Yapılabilir mi?
Eğer hastalık boyundan yukarıdaysa hafif bir egzersizin bir sakıncası yoktur (sinüzit, baş ağrısı, boğaz ağrısı gibi). Yinede doktora muayene olup bilgi almak gerekir. Fakat hastalığınız fazla antrenmandan kaynaklanıyorsa, vücudunuzun birkaç gün toparlanabilmesi için dinlenmelisiniz.
7-Yağ Yakmak İçin Kalp Atım Sayısı Kaç Olmalıdır?
Kalp atışı, kalbin bir dakikadaki atım sayısıdır. Genellikle sol şakak ya da iç bileğe hafifçe dokunmak suretiyle, belirli bir zaman aralığındaki vuruşun sayılması ile bulunur. Pratikte bilek veya şakak parmakla hafifçe dokunularak 15 saniye süreyle tutulur ve çıkan sayı 4’le çarpılır. Başka bir açıklama ile; sıfırdan başlayarak on saniye içinde kalp atışınızı 10’a kadar sayabilirseniz, kalp atımınız, dakikada 60 demektir.
Aerobik karakterde bir çalışma sırasında maksimum kalp atım sayınızın belirlenmesi, çalışma amaç ve verimi açısından önemlidir. Bu sayı şöyle hesaplanır: 220 – yaş formülü bu hesap için kullanılır. Buna formüle göre 20 yaşındaki bir kişinin, “Maksimum kalp atım sayısı” 200, 50 yaşındaki bir kişinin ise 170 olmalıdır.
Aerobik çalışma sırasında nabzınız; maksimum kalp atım sayınız x % 50’si ile maksimum kalp atım sayınız x % 80’i arasında değişmelidir. Bu aralığa “Faydalı Antrenman Sınırı” (Training Effect Zone)denir. Bu hesaba göre, 20 yaşındaki bir kimsenin nabzı, 100 ile 160 sayısı arasında değişmelidir. Bunun üstünde bir nabız sayısı daha fazla aerobik bir fayda sağlamaz.
Aerobik açıdan ve yağ yakabilmek için en iyi sonuçlar, nabzın, en az 12 dakika aerobik sınırda kalması ile elde edilebilmektedir. Bu süreyi ne kadar uzatır ve çalışma sıklığını da o kadar arttırırsanız,istediğiniz amaca ulaşmanız daha çabuk ve verimli olacaktır.
8-Hangi Egzersizlerden Kaçınılmalı?
Yanlış uygulandığı ve kinesioloji sınırlarının dışına çıkıldığı zaman bütün egzersizler yaralanmaya neden olabilir. Emniyetiniz için, hareketleri doğru yapın, acele etmeyin, dengeli ve kontrollü olun. Dikkat edilmesi ve kaçınılması gereken hareketlerin başında şunlar gelmektedir :
- Tam mekikler
- Yüksek rowingler (Çekme hareketleri) omuz problemlerine ve ağrılarına yol açabilirler.
- Derin pullover’ler omuz problemleri yaratabilirler.
- Ani ve kontrolsüz olarak vücuttan daha önde bulunan bir ağırlığı eğilerek kaldırmaya çalışmak.
Eğer egzersiz sırasında acı hissederseniz, devam etmeyin.
9-Antrenmandan Önce mi Sonra mı Yemek Yenilmeli?
Antrenman sırasında mideniz boş ya da boşa yakın olmalıdır. Çalışmanız için kaslarınızın kana ihtiyacı vardır. Bu nedenle sindirim sırasında, herhangi bir aktivite yapılmaması sağlık açısından gereklidir. Hem sindirim hem de kasların kan ihtiyacı için, kalbinizi kan pompalamaya zorlamamanız iyi bir çalışma ve kalp fonksiyonları bakımından dikkat edilmesi gereken bir husustur. Yemekten sonra çalışmaya başlamak için geçmesi gereken sürenin en az 2 saat olması şarttır. Ancak, çok uzun süreli açlık da, ani şeker düşmesi, yorgunluk, baş dönmesi v.b. gibi sıkıntılara yol açabilir.
İlgili yazı: Spordan önce ne yemeli, ne kadar yemeli?
